يحاول الكثير من الناس تجنب ممارسة التمارين الرياضية لأنهم يساوونها بالألم
والعمل الشاق.. ولسوء الحظ فـ بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص وزنهم ،
ممارسة الرياضة هي جزء من الوصفة السحرية.. ومع ذلك فإن العديد من برامج
التمارين الرياضية تعتبر ممتعة و مسلية و لكن ينبغي عليك البحث عنها.؟






يوُصي العديد من الأطباء و أخصائيي الرياضة بالجمع بين تمارين القلب والأوعية
الدموية و تمارين تقوية العضلات. و لكن ما هو التمرين الرياضي الذي يساعد على
التخلص من الجلد المترهل الناتج عن فقدان الوزن !


يفقد الجلد الطبيعي مرونته مع تقدم الشخص في العمر و لذلك فإن الأشخاص الذين
تتجاوز أعمارهم الخمسين قد لا يكونون قادرين على التخلص من الجلد الزائد من
دون جراحة.. و لكن كل شخص هو حالة استثنائية و لذلك فإن الطريقة الوحيدة لمعرفة الجواب هو المحاولة..



يعتمد اختيار الشكل المناسب للتمارين على صحة كل فرد وقدرته الجسدية و لهذا
السبب بالذات لا بد لأي شخص يخطط في الشروع في ممارسة برنامج رياضي أن
يلتقي مع طبيبه أولا حيث انه من المرجح أن يقوم بفحص شامل للجسد قبل تنفيذ البرنامج..
وبعد اكتمال الفحوصات يمكن للطبيب أن يوصي بأفضل نوع من البرامج الرياضية.



المشي هو ممارسة مناسبة للأشخاص من جميع الأعمار. ومع ذلك ، لا يمكن للمشي
أن يحرق السعرات الحرارية إلا بمقدار الطاقة المستثمرة. لن يحرق المشي ببطء
لمسافة ميلين أو ثلاثة السعرات الحرارية التي يحرقها المشي السريع مع تحريك الذراعين..
وفي حين قد يكون من الصعب السير في كل حي أو على مدار السنة ، فإن ذلك لا
يعتبر سبباً كافياً للإعفاء من المشي حيث قام العديد من الأطباء بتصميم عدد من برامج المشي المنزلية الناجحة.



رفع الأثقال رياضة مشهورة منذ عقود من الزمن.. ولفترة طويلة ، كان رفع الأثقال
رياضة حكراً على الرجال و لكن الآن بدأت النساء برفع الأثقال وبناء العضلات حيث
يستمتع البعض منهن بالطريقة التي يقوم من خلالها رفع الأثقال بنحت أجسامهن..
و بسبب توفر معدات التدريب المتاحة لرفع الأثقال أصبح يمكن للجميع تقريباً رفع الأثقال في بيوتهم.


أشكال أخرى:
تشمل الأشكال الأخرى من الرياضةاليوغا والبيلاتس و قد أصبحت شعبية لسبب وجيه
و هو أن معظم الناس يمكن أن يشاركوا فيها على مستوى ما. كما أن لها برامج
مبتدئين و متوسطين و متقدمين. كما يمكن الوصول إليها بسهولة من خلال فصول
صالات رياضية ومراكز المجتمع المحلي أو حتى في المنزل.



أيا كان شكل الرياضة هو المختار ، فإنه لابد من ممارستها بشكل صحيح وباستمرار
من أجل أن تكون فعالة..
لهذا السبب من الأفضل القيام ببعض الاستكشاف لأشكال مختلفة من التمارين بدلاً من
التركيز على تمرين واحد..
و حالما تم اختيار النوع من المهم معرفة كل الأمور حول هذا النوع من التمارين
لممارسته بشكل صحيح.




::::





[ الريَآضه وتثبيت الوُزنْ ] :/
مهم جدا الانتظام في برنامج رياضي لحرق السعرات الحرارية باستمرار وهنا الوزن
يثبت والجسم يبقى مشدود ومعامل الحرق يكون أعلى وذلك يعني إن معادلة التثبيت
في صالح المريض.
مهم جدا الانتظام في برنامج رياضي لحرق السعرات الحرارية باستمرار وهنا الوزن
يثبت والجسم يبقى مشدود ومعامل الحرق يكون أعلى وذلك يعني إن معادلة التثبيت
في صالح المريض .،



التعامل مع السمنة موضعيا له عدة أشكال؛ أولها ممارسة تمارين مكثفة على المنطقة
المراد تخسيسها والتمارين تحتاج إلى صبر ومجهود وهذا مع الأسف يجعل معظم
الناس تتوقف عن التمارين، فالبداية تكون بحماس شديد وبعد ذلك يملوا ويفقدوا
الحافز وأيضاً بسبب الآلام المصاحبة للتمارين وخاصة في البدايات في حين إنه طبيعي
جدا لأنها عضلات لا تتحرك وفجأة بدأت ف التحميل عليها وأحركها. لذلك نصيحتي
إننا نتدرج في التمارين التأني لتهيئة العضلات.
من الأشياء التى تجعل التمارين غير مفيدة إننا نمارس التمارين بطريقة خطأ ، تؤدي
إلى ألم فقرات الظهر أو تؤدي إلى مشاكل في الرقبة أو تتسبب في تمزق العضلات !!



من التمارين التى سوف نبدأ بها هي تمارين تقوية عضلات البطن وخاصة لأصحاب
البطن المترهلة أو الأشخاص أصحاب الكرش وباقي الجسم عادي
وللبدء في الرياضة..




- صعود الدرج درجه درجه مع الاحتفاظ باستواء الكعبين ورفع الركبتين قدر الامكان :
هذا التمرين يساعدك على تنحيف منطقه الفخذين وتقويه عضلاتهما .


- صعود الدرج درجه بعد درجه على اطراف اصابعك :
هذا التمرين يساعدك على الاحتفاظ برشاقه الربلتين وتنحيف العرقوبين .


- صعود الدرج درجتين درجتين بسرعه كبيره :
هذا التمرين يساعد على تحسين طريقه التنفس بشكل ملحوظ .


- صعود الدرج ثلاث درجات بثلاث درجات , مع ارتداء حذاء ذي كعب مسطح :
هذا التمرين يساعد على تقويه عضلات الفخذين , كما يحسن وظائف الجهاز التنفسي .




- قفي مستقيمة ويمكنك الاستناد على كرسي لعمل توازن .
- قومي بربط الأستيك الرياضي في أي شئ ثقيل الحجم والطرف الآخر فى أحد ساقك اليمنى .
- ادفعي قدمك للخلف وعودي لوضعك المستقيم كما كنتِ ، وذلك بالتبادل مع قدمك الأخرى .
- بعد الانتهاء من التمرين الأول ، غيري اتجاه وجهك أيضاً بالسند على الكرسي .
- قومي بأرجحة ساقك بالدفع عكس اتجاة الأستيك لتقوية عضلات الساقين .
- غيري الاتجاه بحيث تقومين بنفس التمرين مع الساق الأخرى .
- قفي مستقيمة مع فتح الأرجل قليلاً ، ووضع يديكِ حول خصرك .
- اضغطي لأسفل ثم أرفعى رجلك اليمني بزاويتين مختلفين ثم عودي لوضعك الأصلي .
- بنفس الطريقة قومي بنفس التمرين بالتبادل مع رجلك الأخرى .
- استلقي على جنبك على أن تكون أحد الأيدي على الرأس والأخري ترتكز على الأرض .
- اثني رجلك اليمنى وأفردي اليسرى ثم ارفعيها بالدفع بمساعدة اليد اليمنى .
- قومي بنفس الوضع بصورة عكسية لعمل التمرين للرجل اليسرى .






1/ التمَرين الاوُل :



2/ التمَرين الثانيّ :





3/ التمَرينْ الثَالثْ :









4/ التمَرين الرآبعْ :





5/ التمَرين الخآمس :





6/ التمَرين السآدسَ :





7/ التمَرين السآبعْ :





8/ التمَرين الثآمنْ :







1/ التمَرين الآوُل :



2/ التمَرين الثآني :







3/ التمَرينْ الثَآلث :/






4/ التمَرين الرآبعْ :






5/ التمَرين الخآمس :






هذه بعض التمارين الرياضة التى يمكنج ممارستها للتخلص من دهون الخصر والكرش
ولكن يحذر الخبراء من المبالغة فى تمارين البطن لأنها قد تؤدى إلى ضعفها كنتيجة عكسية..



1/ التمَرين الآوُل :



استلقي على الأرض وقومي بعمل تمرين للضغط برفه الأيدي خلف الرأس ،
مع رفع الأرجل ووضع واحدة فوق الأخري والعكس.





1/ التمَرين الثآني :

استلقي على الأرض لعمل تمرين الضغط المعكوس بمشاركة الأيدي والأرجل..




3/ التمَرين الثآلث :

استلقي على الأرض مع فرد الأرجل والأيدي لعمل تمرين ضغط عادي..




4/ التمَرين الراَبع :

استلقي على الأرض مع رفع الذراعين خلف الأذن ورفع الأرجل بدون مساعدة الحائط.



5/ التَمرين الخآمسَ :

استلقي على الأرض مع فرد الذراعين للخلف ورفه رجل تلو الأخرى




6/ التمَرينْ السَآدس:

استلقي على الأرض مع فرد الذراعين والقدمين
وعمل تمرين الضغط على شكل V


إذا شعرت بعد التمارين بالآلام فى العضلات والمفاصل فى اليوم التالى ،
فهذا الأمر طبيعي ،
ويمكنك علاج هذا الشعور بتدليك العضلة بالماء الدافئ
مع فنجان ملح لمدة عشر دقائق..









اوُلا:



1. استخدمى اثنين كرسين اجلسي على واحد.
2.ضعي راحه يديكي على الكرسي ولفي اصابعك حول الحافه.
3.للمبتدئين يجب ان تضعوا اقدامكم في الارض والركب في زاويه 90 درجه.
4.طبقوا التمرين كما في الصورة.
استنشقوا عند النزول وازفروا عند الطلوع.
بقوا التمرين 10-15 مرة وانتقلوا على طول لتمرين الثانى.





ثانيا:




اجلسي على كرسي وكلتا ارجلكي امام جسمك وظهركي مستقيم؟
طبقوا التمرين كما في الصورة.
استنشاق عند رفع الوزن وزفير عند انزال الوزن.
طبقوا التمرين 10-12 مرة ثم انتقلوا الى التمرين الثالث في الحال.





ثالثا:





طبقي التمرين الموضح في الصورة.
لا تستخدمي اوزان ثقيله في هذا التمرين.
لا تدعي الوزن يلمس ظهرك او رقبتك.
استنشاق عند رفع الوزن وزفير عند انزال الوزن.

































































1/ التَمرينْ الآًول :





هذا التمرين يتطلب منك الوقوف بشكل مستقيم و فتح مسافة بين قدميك مساوية
لعرض كتفيك، إشبك أصابع يديك فوق رأسك و مل بيديك إلى أحد الجانبين ثم عد إلى
الوضع الأصلي، كرر الحركة للجانب الآخر.





2/ التَمرينْ الثآنيّ :






قف بنفس وضعية التمرين الأول و لكن ضع يديك هذه المرة على جانبي خصرك،
انزل بالقسم الأعلى من جسمك إلى مستوى الركبتين ثم إرجع إلى وضعك الأصلي..





3/ التَمرينْ الثآلثْ :






في هذا التمرين استلق على جانبك و اتكأ على إحدى يديك و اترك الأخرى حرة فوق
رجلك العليا، ارفع رجلك العليا مع المحافظة على استقامتها ثم عد للوضع الأصلي..







4/ التَمرينْ الرآبعْ:



استلق على ظهرك و مد يديك بجانب جسمك مع ثني الركبتين، ارفع ركبتيك محاولا
الوصول بهما إلى صدرك ثم عد إلى وضعك السابق..




5/ التمَرينْ الخآمَس :



استلق على ظهرك بنفس وضعية التمرين السابق و لكن مد رجليك بشكل مستقيم على
الأرض، ارفع رجليك معا بزاوية 90 درجة مع المحافظة على استقامتهما
ثم عد إلى الوضع الأصلي..




6/ التمَرينْ السَآدس:

استلق على ظهرك و اثني ركبتيك و اشبك يديك خلف رأسك، ارفع ركبتك اليمنى في
نفس الوقت الذي ترفع فيه الرقبة و الجزء الأعلى من الظهر محاولا الوصول إلى
كوع يدك اليسرى ثم عد للوضع السابق، و هكذا بالنسبة للركبة اليسرى..



7/التمَرين السآبعَ :



استلق على بطنك في هذا التمرين و مد رجليك أما يديك فارجعهم للخلف و ارفعهم
بمقدار مسافة بسيطة عن الأرض، إثني ركبتيك باتجاه جسمك مع رفع يديك إلى
الخلف في نفسك الوقت ثم عد إلى الوضع الأصلي..




التمَرين الثَآمنْ :

استلق على بطنك و مد رجليك أما يديك فيجب أن تمدهم إلى الأمام بجانب الرأس على
الأرض، إثني ركبتيك باتجاه جسمك مع رفع يديك إلى الخلف في نفسك الوقت ثم عد
إلى الوضع الأصلي..





أفضل أوقات ممارسه الرياضة ع حسب أراء الأطباء:
جسم الأنسان في الفترة من الصباح حتى الظهر .. [يطرد المواد الضّاره ]!
- بالتالي هالفترة الأفضل لنا انا نحرص على شرب المشروبات كـ الشاي الأخضر أو الزنجبيل اللي تساعد على ذلك .؟
و جسم الأنسان في الفترة من الظهر لـ أول المساء / الليل ..[ يحرق] !
- بالتالي هذا الوقت المناسب للأكل و الرياضة ..
و جسم الأنسان في الفترة من المساء إلى الفجر [يمتّص ]
- بالتالي من الأفضل هالفترة نبتعد عن الأكل نهائياً





brb :81:,,